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健康増進

〔基礎代謝の高め方〕

 
 人が代謝により産み出し、消費するエネルギーには、「基礎代謝」「活動代謝」および「食事誘導性熱代謝」の三種類があります。

 全代謝量に占める割合は、基礎代謝が約70%、活動代謝が約20%、食事誘導性熱代謝が残り約10%となっています。

 全体の70%を占める基礎代謝量は、人が覚醒はしているが、何もしていないで寝ている状態で、臓器や組織で消費されるエネルギー量で、骨格筋、肝臓、脳が大きなウエイトを占めています。



 身体構造のどの部分で基礎代謝が行われているかを知ることが重要です。ここに身体各部の大体の基礎代謝量を示します。

 この表から分かるように、人の基礎代謝で最も大きいのは骨格筋であり、次いで肝臓と脳が大きな消費をしています。

 基礎代謝量が大きいほど、人は元気で健康的だと考えられますが、それには基礎代謝の中でウエイトの大きい骨格筋での代謝量を増やすことが効果的だと分かります。つまり、運動すること、筋肉を使うことがよいのです。

 更に、意外なのは脳での消費が大きいことで頭脳を使うことも重要だと分かります。積極的に脳を使うのもよいでしょう。

臓器・組織における安静時代謝量の例(出展:糸川嘉則ほか編:栄養学総論改定第3版)
臓器・組織 重量
〔kg〕
エネルギー代謝量 比率
〔%〕
〔kcal/kg/日〕 〔kcal/日〕
全身 70.0 24.0 1,700 100
骨格筋 28.0 13.0 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16


基礎代謝を高める意味 ◆〔基礎代謝〕を高めると何が起こるのかその意味をご説明します。
基礎代謝を高める意味  基礎代謝は、人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことですが、そのエネルギーは臓器や体内器官によって、起きて活動している間ばかりでなく、寝ている間でも消費され続けています。

 基礎代謝を消費する主な臓器や身体器官は、骨格筋、脳、肝臓、心臓、呼吸器など多数あります。これらの臓器や身体器官で消費されるエネルギーが多ければ多いほど、人は元気があるといえます。

 基礎代謝は、10代で最高になり、その後は年齢の増加と共に減少し続け、40代を過ぎると急速に減少していきます。基礎代謝の減少を抑えるには、特に筋肉を衰えさせないことが重要となります。

 基礎代謝が基本的に骨格筋や脳、肝臓、心臓、肺などの臓器で消費されるエネルギーであることから、これらを活発に働かせるようにすれば、基礎代謝は増加することになります。

 基礎代謝を高める原理は、細かくいえば非常に多くのものが提案されていますが、中でも重要なのは、体温を上げること、骨格筋を増加させること、運動などにより心臓や肺の活性化を図ることなどです。

 基礎代謝を高める原理に対して、どうすれば良いのかという具体例な項目も知る必要があります。これらの原則をよく知って、それに必要な日常生活での留意点を実行すれば、きっと十分な基礎代謝を持つ立派な体を作ることが出来ます。

 結局、重要なことは、良いとされるいろいろな方法を続けることです。少しずつの継続的な積み重ねが大きな効果となってでてきます。基礎代謝を高める原則と基礎代謝を高める具体的行動の項目は次のようなものとなります。

基礎代謝を高める原則とその具体的な行動
基礎代謝を高める原則 体温上昇 骨格筋増強 心肺機能活性化
頭脳活性化 血行改善
基礎代謝を高める具体的行動 適度な運動 お風呂 バランスよい食事
姿勢・歩き方 生活環境適正化 芳香刺激


基礎代謝を高める方法 ◆〔基礎代謝〕を高めるにはどうしたらよいかその方法をご説明します。
体温上昇  人間は、一定の体温を保って生きるいわゆる恒温動物です。このため、寒いと感じるときは、身体内部で蓄えた脂肪分などを燃やしてエネルギーを作り出し、体を温めます。また、逆に暑いと感じるときは、体の表面から盛んに汗を流して、その蒸発熱で体を冷やそうとします。このように寒くても暑くても、基礎代謝量は増加します。

 一方、人には各人固有の体温があり、通常なら平熱は36度C台に保たれていますが、中には、35度C台の人も、37度C台の人もいます。ここで体温が低い人は、基礎代謝の面では問題があります。

 実は、体温が1〔℃〕低いと、1日のエネルギー消費量がおよそ140〔kcal〕も少なくなるのです。脂肪分に換算するとおよそ1日に20グラム分も燃焼しきれない状態となり、月間では600グラムも太ってしまう計算です。

 また、低体温では、臓器や体内組織の活動も弱まるので、基礎代謝としてはそれ以上に大きく影響して、ますます元気の出ない体になってしまうのです。

 このように低体温の人は、体温上昇のための方法を試す必要があります。その方法には、運動や、食事、お風呂、その他、いろいろあります。

体温上昇の方法
適度な運動  どんな運動でも、体温を上げる効果がありますが、かと言って、激しい筋肉運動をしなければならないことはありません。体温をアップすることを目指しての運動には、散歩、ヨガ、ピラティス、BMストレッチ、太極拳、気功、ウォーキング、ジョギングなど比較的緩やかな運動がいいです。

 このような運動は、短時間でもそれなりに効果がありますが、体温は運動を始めて10分位してから上昇するので、最低でも10~30分くらいの継続が必要です。

 このような緩やかな運動でも有酸素運動となるので、汗が出るまでやれば、脂肪分を燃焼させ、ダイエットにもなります。

バランスのよい食事  太りたくないからといって、食事量を減らしてしまうダイエット法などがありますが、これは基本的に間違った方法です。

 このような方法を続けていると、栄養不足、栄養失調となり内蔵機能も筋肉も衰えてしまいます。体内で必要な蛋白質の合成もできなくなり、体力が無くなってしまうために基礎代謝量は減少します。しかし、これでは本末転倒で健康な体とは全く別の悪い結果を招きます。

 三食をきちんと食べる習慣を身につけましょう。特に高たんぱく食品である、牛乳やチーズ、ヨーグルト、卵、枝豆、豆腐などは日常的に食べるようにしましょう。

お風呂  お風呂に入ると体温が上昇します。大切なことは、余り熱いお風呂に入るのではなく、ちょっとぬる目のお風呂に少しだけ長めに入ることです。10分以上くらいゆっくり浸かっていると、じわりと汗ばんできます。こうなると体温が1〔℃〕くらいは上昇します。

 お風呂は体温アップのための確実な方法のひとつですが、長湯しすぎて気持ち悪くなってはいけないので注意もしましょう。

腸もみ  お臍の周りの小腸付近には免疫を活性化するリンパ節が集中しているので、腸をもんでやるとリンパの流れが改善して免疫力が高まり、体温アップにもつながります。寝る前の2~3分くらいでよいので、腸もみをしてみましょう。

 腸もみ体温アップでは、手足の冷えが改善する他、脂肪分の燃焼も促進するので、ダイエット効果や便秘・下痢の予防効果が期待できます。

生活環境管理  寒いときには、体は体温を維持しようとしてエネルギー発生量を増やし、基礎代謝量は増加します。冬場の温度管理はあまり暖房を効かせ過ぎないようにするのがいいです。


筋肉増強  既に述べたように、臓器や体内組織の中で、最も大きな代謝があるのは、骨格筋です。従って、骨格筋を増やすことが基礎代謝を強化するための最も適した方法になります。

 このように筋肉増強は基礎代謝増加には不可欠ですが、その方法には、運動や、食事、お風呂、その他、いろいろあります。

筋肉増強の方法
適度な運動  基礎代謝を高めるもっとも効率のよい方法は、骨格筋の増加と考えられます。そのためには、基本的に運動が必要です。  運動といっても、いきなり激しい運動は無理があります。最初は軽い運動からはじめ、実力がついたら、ちょっと負荷のかかる運動もやってみるとよいでしょう。

 お勧めの運動には、ヨガ、ダンベル体操、ストレッチ、ピラティス、ウォーキング、ジョギング等ですが、運動は毎日すこしずつ、根気よく続けるのがコツです。

日常生活での姿勢  家で食事をするときや本を読むとき、パソコンで遊ぶとき、ちょっとした家事をするときなどの座り方を次の要領で工夫すると、インナーマッスル(身体内部の筋肉)を鍛えることができ、肺活量を増やすこともできます。

 ・背もたれに頼らず自立的に座る。
 ・筒状に丸めたバスタオルなど不安定な椅子に座って普段使わない筋肉を使う。

 買い物や散歩、通勤、通学等、日々の歩行方法にも工夫しましょう。だらだら歩き、足の引きずり歩きはよくありません。次のような歩き方を身につけましょう。

 ・背筋をキリリと伸ばして歩く。
 ・肘を伸ばして、足を地面からしっかり上げて歩く。

高たんぱく食品の摂取  運動後に高たんぱく食品を摂取すると、新しい筋肉が作られやすくなり、筋肉量を増やすことができます。簡単にたんぱく質を摂取できる食品には、牛乳やチーズの他、ヨーグルト、豆乳などがあります。


心肺機能活性化  心臓や肺による心肺機能もそれなりのエネルギーを消費しています。そのため、肺活量を増やす努力が基礎代謝の増加に役立ちます。

 心肺機能を増強する最も簡単で効果のある方法は、ウォーキングやその他の有酸素運動です。

心肺機能アップの方法
深呼吸  一日に何回か時間を決めて、深呼吸する習慣を身につけると心配機能をアップすることができます。朝、昼、晩にそれぞれ5回づつでもいいのです。

 普通の深呼吸でも効果はありますが、変則法として、両手を握り締め、両腕を高く上にあげながゆっくりと深呼吸するとより効果的です。ワンセット5回で一日3回やってみましょう。

 深呼吸では、肺を膨らませるような作用となりますが、これとは逆に、肺を収縮させるとき、口を塞いでホッペタを膨らませながら抵抗をつけて強烈に息を吐くと肺機能が向上します。

カラオケ  カラオケで一曲歌うと、10キロカロリーほどのエネルギーが消費され、肺活量を確実にアップしてくれます。健康維持の目的では、崩れた姿勢で歌うより、東海林太郎のような、きちんとした姿勢で歌う方が肺活量アップには効果があります。

有酸素運動  有酸素運動では、ウォーキングがよいのですが、重要なことはウォーキングを開始してから10分以上は継続し少し汗がでてくるまでやることです。汗が出てから最低10分間は継続すると効果があります。

生活姿勢  緊張感の欠けた日常生活をしていると、下腹部が洋ナシのように突き出した惨めな姿になります。こんな状態では、腹筋を使うこともなくエネルギーも消費されません。

 家で机に向かうとき、読書するとき、会議で発言するとき、散歩にでかけるときなどの日常生活でも、できるだけ猫背でなく下腹部を引き締めた正しい姿勢で過ごしましょう。肺活量アップだけでなく、腹筋を鍛える効果、お腹の脂肪分の燃焼にも効果があります。


頭脳活性化  骨格筋や肝臓に並んで、頭脳が多くのエネルギーを消費しています。特別に脳は使わなくてもそれなりに代謝量がありますが、積極的に使うと代謝は増加します。

 頭脳の訓練試験をみると、何か新しいことに挑戦するのが一番多くの血流を招き脳が活発に活動することが分かります。従って、常に新しいことに挑戦するのが大切です。

 何か新しくて、慣れないことに悩んでる段階が一番血流が多いですが、慣れてきて特別に考えなくても出切るようになると、それほどエネルギーを消費しなくなってしまいます。

脳を活性化する方法
新しいことに挑戦  今までやっていなかった新しいことに挑戦します。何かが特別に考えなくても出来るようになってしまったら、また別の何かを始めましょう。

勝負ごとをする  囲碁や将棋、マージャンなど、頭を使わなければ出来ない勝負事を本気でやると脳での血流量が増加し、エネルギー消費量が増加します。これはボケ防止にも最大の効果があります。

食品  青魚に含まれるEPAやDHAを積極的に摂取します。

芳香刺激  ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲んだり、芳香刺激を受けると脳が活性化し自律神経の働きを良くします。いわゆるアロマテラピーが効果を発揮します。


血行改善  血行改善、血行促進には、習慣的な運動や食品の摂取、お風呂の利用などが効果があります。

血行改善の方法
軽い運動  ストレッチなど、軽い運動を習慣的に行います。

食品  血行改善に効果のあるとされる食品を摂取する。

具体的な食品
アスタキサンチン ・いくら、鮭、鱒、筋子等
カプサイシン ・唐辛子、体温アップにも絶大な効果がある。
サポニン ・豆類、味噌、醤油、納豆、高麗人参等
ナイアシン ・鶏肉、玄米、蕎麦、ピーナッツ、小豆など
トコフェロール ・小麦胚芽、大豆、メキャベツ、アーモンドなど
フラボノイド ・イチョウ葉、ライム、赤ワイン、グレープフルーツなど
βカロチン ・柚子、マンゴー、さつまいも、明日葉、オクラなど
その他 ・ビタミン類、ルチン、葉酸など多数


女性の身体の注意点 ◆女性の身体はデリケートなもの、その特徴や注意点をご説明します。
女性の体の特徴  女性の体には、月経と呼ばれる特別な生理現象があります。通常、月経期間には基礎代謝量は最低となり、月経終了後には徐々に増加します。そして、月経開始の2~3日前に最大となります。

 妊娠した場合、妊娠初期の4か月間は、基礎代謝量に特別な変化はありませんが、妊娠中期、後期になると基礎代謝量が約20%ほど増加します。胎児への栄養補給ばかりでなく、妊婦自身への負担も増えているのです。