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食事バランスガイド

 人はとかく、好きなものを好きなだけ食べたり、夜遅くになって食事したり、深酒したりしがちで、偏食や生活の乱れが問題となります。

 平成12年3月に、健康で豊な食生活の実現を目指して厚生労働省から「食生活指針」が発表されました。

 これを具体的に実現するための指針として、厚生労働省と農林水産省は、平成17年6月に「食事バランスガイド」を発表しました。

 これは1日当たり「何を」「どれだけ」食べたら健康な体を維持できるかの目安を示す「食生活指針」で、イラストの形で示されています。


 残念ながら農林水産省などが出しているイラストは作成意図は理解できるものの、イラスト自体は極めて不鮮明で、文字を読むことすらできない分かり難いものとなっています。

 はっきり言って、このイラストを見ただけで、何を言っているのか理解できる人など先ずいないでしょう。(何しろ、不鮮明で文字が全く読めないのですから。)

 いろいろな情報を調べてみて、中でも一番まともと思われる図をここに引用しましたのでご覧ください。(イラスト中の文字は、依然として読めませんが。)

食事バランスガイド ◆〔食事バランスガイド〕のイラストとその内容をご説明します。
食事バランスガイド
イラスト図
 食事のバランスを「コマ」に喩えて表現しています。コマ本体はには飲食物が「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」に区分されて描かれ、コマの軸は「水分」、コマを回す紐は「お菓子や嗜好飲料」などとなっています。コマを安定に回して健康を維持するためには、これらの飲食物をバランスよく摂取することが必要だという意味合いです。

 イラストの意図としては、健康な体を維持し、安心して生活するためには、バランスのよい食事を摂ることが必要だとしています。ここでバランスのよい食事とは何かという疑問が湧くのですが、食事バランスガイドでは、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」に区分して、1日に「何を」「どれくらい」食べたらよいかの目安を示しています。

食事バランスガイドの図

食事バランスガイドでの
適量表示方法
 食事バランスガイドでは、主食や副菜、主菜などの表示方法として「SV」あるいは「つ」という表現をしています。「SV」は「サービング(食事の提供量)」の意味であり、「つ」とは「ひとつ」「ふたつ」・・・などの意味です。

 1日分の食事の適量は、性別、年齢、体格の差、活動状況の差などさまざまな要素により異なるのですが、イラストでは標準的な人の場合として、一日のカロリー消費量が

 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
   「2200±200」kcal = 「2000」~「2400」kcal
 ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

 の場合を表示しています。具体的には、

  ・「活動量が普通の成人女性」、あるいは
  ・「活動量が低い成人男性」

 がこの条件に該当します。

活動量が「普通」や「低い」とは
活動量が普通  座り仕事が中心ですが、歩行や軽いスポーツなどを5時間程度は行う人が該当します。

活動量が低い  一日中、座っていることがほとんどという人が該当します。


 幼児・学童や70歳以上の高齢者、あるいは活発に運動される人や力仕事を中心に活躍されている人などでは、それぞれに見合うカロリー量を見積もって修正する必要があります。

標準的な食品のSV値  下記の表では、標準的な場合を基準として、1日分の食事の適量が、「SV」あるいは「つ」で示してあります。いろいろな食材での「SV」あるいは「つ」はどのようにカウントするのか、先ず実例で示しておきます。

 この表の見方ですが、たとえば、「ご飯小盛り1杯」は「SV」=「1」となっています。ご飯の小盛りを1杯食べると、SV値が1となることを意味しています。ご飯中盛り1杯なら、SV値は1.5となります。

食材ごとの「SV」あるいは「つ」の数え方実例
区分 食品量 「SV」「つ」 備考
主食 ・ご飯小盛り1杯
・ご飯中盛り1杯
・おにぎり1個
・食パン1枚
・ロールパン1個
・うどん1杯
・もりそば1杯
・スパゲッティー1皿

 1
 1.5
 1
 1
 0.5
 2
 2
 2

 主食は、ご飯、パン、麺、パスタなどを主材料とする炭水化物の供給源となる料理。

 1SV=炭水化物約 50g

副菜 ・野菜サラダ
・きゅうりとわかめの酢の物
・具だくさんの味噌汁
・ホウレンソウのお浸し
・ひじきの煮物
・煮豆
・きのこのソテー
・野菜の煮物
・野菜炒め
・芋の煮っ転がし

 1
 1
 1
 1
 1
 1
 1
 2
 2
 2

 副菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源となる野菜や芋類、豆類(大豆は除く)、きのこ類、海藻などを主材料とする料理。

 1SV=主材料の重量約 70g

主菜 ・冷奴
・納豆
・目玉焼き一皿
・焼き魚
・魚の天ぷら
・まぐろとイカの刺身
・ハンバーグステーキ
・豚肉のしょうが焼き
・鶏肉のから揚げ

 1
 1
 1
 2
 2
 2
 3
 3
 3

 主菜は、たんぱく質の供給源となる肉類、魚類、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理。

 1SV=たんぱく質約 6g

牛乳・乳製品 ・牛乳コップ半分
・チーズ1かけ
・スライスチーズ1枚
・ヨーグルト1パック
・牛乳瓶1本分

 1
 1
 1
 1
 2

 牛乳・乳製品は、カルシウムの供給源であり、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを含む料理。

 1SV=カルシウム約 100mg

果物 ・みかん1個
・りんご半分
・柿1個
・梨半分
・ぶどう半房
・桃1個

 1
 1
 1
 1
 1
 1

果物は、ビタミンCやカリウムなどの供給源となる、りんごやミカンなどの果実、及びスイカ、イチゴなどの果実的な野菜を含む料理。

 1SV=主材料の重量約 100g


1日分の食事の適量  1日に食べた個々の食品のSV値を、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」および「果物」のそれぞれに、上記の方法で計算します。

 ご自分のエネルギー条件に対応して、各区分ごとに下表で定められた範囲になるようにすれば、1日分の食事の適量となります。その日が多くなりすぎてしまった場合には、次の日には多少減らして、1週間単位では守れるように調整するなどの心がけが重要です。

1日分の食事の適量(単位:「SV」または「つ」)
エネルギー
(kcal)
主食 副菜 主菜 牛乳
乳製品
果物 備考
1,600~1,800 4~5 5~6 3~4 2 2 6~8歳
70歳以上

2,000~2,200~2,400 5~7 5~6 3~5 2 2 標準成人女性・活動量が低い成人男性

2,600~2,800 7~8 6~7 4~6 2~3 2~3 活動量が普通以上の人


1日分の食事例  参考のために、1日分の食事例を示します。朝食、昼食、夕食のそれぞれについて、食べた「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」および「果物」のSV値を計算し、合計してみました。

SV値計算例
食事 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
朝食 ・食パン2枚

・SV=2

・野菜サラダ一皿
・ホウレンソウのお浸し

・SV=2

・納豆

・SV=1

・牛乳コップ半杯

・SV=1

・なし

・SV=0

昼食 ・ご飯中盛り1杯

・SV=2

・野菜炒め

・SV=2

・焼き魚

・SV=2

・ヨーグルト1パック

・SV=1

・梨半個

・SV=1

夕食 ・うどん1杯

・SV=2

・きゅうりとわかめの酢の物

・SV=1

・冷奴

・SV=1

・なし

・SV=0

・ぶどう半房

・SV=1

合計 ・SV=6

・SV=5

・SV=4

・SV=2

・SV=2