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栄養成分

蛋白質・アミノ酸とは

 蛋白質は三大栄養素の一つとして人間の体に不可欠の栄養素で、20種類くらいのアミノ酸から成ります。

 体の組織のうち、筋肉、皮膚、毛、赤血球、血管、心臓や胃腸などの臓器は蛋白質からできています。

 また、体のバランスを保つためのホルモンや酵素、体に抵抗力をつけるための免疫体なども蛋白質でできています。

 わたしたちの体の14~19%は蛋白質でできているのです。


 アミノ酸は体内でも合成されるのですが、大人で8種類、子供では9種類のアミノ酸は体内で合成することができません。そのためこれらは食品から摂取する必要があり、「必須アミノ酸」と呼ばれています。

 蛋白質は摂取し過ぎると血液の流れを悪くし、不足すると免疫力が低下してしまいます。適度に摂取することがとても大事です。動物性蛋白質はコレステロールを増加させ、大豆などの植物性タンパク質はコレステロールを抑える作用があるので、これらをバランスよく摂取することが重要なのです。

タンパク質・アミノ酸 ◆〔たんぱく質〕や〔アミノ酸〕についてご説明します。
アミノ酸の種類  蛋白質は約20種類のアミノ酸から成ります。このうち、人間の成人では8(乳幼児は9)種類のアミノ酸は体内で合成することができず、必ず食物から摂取しなければいけません。これらを必須アミノ酸と呼んでいます。必須アミノ酸の種類は動物によって多少異なります。

人間のアミノ酸の種類
イソロイシン 必須アミノ酸
トリプトファン 必須アミノ酸
トレオニン 必須アミノ酸
バリン 必須アミノ酸
ヒスチジン 必須アミノ酸(主に乳幼児)
フェニルアラニン 必須アミノ酸
メチオニン 必須アミノ酸
リシン・リジン 必須アミノ酸
ロイシン 必須アミノ酸
アスパラギン
アスパラギン酸
アラニン
アルギニン
グリシン
グルタミン
グルタミン酸
システイン
セリン
チロシン
プロリン
 
 これら 必須アミノ酸を摂るためには たんぱく質の多い食品をバランスよく適度に摂取していく必要があります。

アミノ酸の桶  食品中の必須アミノ酸の成分が一つでも欠けていると、体内での蛋白質は合成されません。一つの必須アミノ酸が少ないと、その量に見合った少量の蛋白質しか合成されないのです。8種類(幼児では9種類)ある必須アミノ酸は、全部の種類をバランスよく摂取しないと有効利用することができないのです。

 たとえ話としてですが、8(乳幼児では9)枚の板からできている桶を想像します。それぞれの板は必須アミノ酸の量に比例した高さを持っています。この桶に水を入れると、一番背の低いところまでしか溜まりません。つまり、必須アミノ酸はバランスよく存在することが不可欠で、どれか一つでも少ないものがあると、全体がそのレベルまでしか有効利用されないという性質があるのです。

 必須アミノ酸をバランスよく含む食物ほど、必須アミノ酸の有効利用率が高くなるために、スコアが高いと表現されます。毎日バランスよく必須アミノ酸を摂取することが必要ですが、食品単体ではバランスが悪くとも、いくつかの食品を組み合わせることでバランスがよくなればいいのです。

 たとえば、単体ではバランスの悪い穀物と豆も、その組み合わせでバランスがよくなります。穀物はトリプトファン、メチオニンを多く含み、豆はイソロイシン、リジンが多いからです。

蛋白質食品  わたしたちは、食事として肉・魚・豆・果物・野菜・芋類などからを摂取しています。食品の中で比較的蛋白質量の多い食品、肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品などは蛋白質食品と呼ばれています。

 各蛋白質食品に含まれる蛋白質の量は食品ごとに異なりますが、含まれるアミノ酸の組み合わせも異なります。含有されるアミノ酸のバランスがいいかどうかは、アミノ酸スコアとして評価されます。アミノ酸スコアの高い食品は、体たんぱく合成には無駄なく使われるということになります。一般的には動物性のたんぱく食品の方が、植物性たんぱく食品よりも高いスコアをもっています。

食品のアミノ酸スコア
アミノ酸スコア 食品名
100点 牛乳・人乳・豚肉・牛肉・鶏肉・鶏卵・イワシ・サケ
80点台 アサリ・エビ・大豆
70点台 いか
60点台 精白米・ジャガイモ

 普段の食事では アミノ酸スコアの高い食品を選ぶことも大切ですが、動物性蛋白質食品と植物性蛋白質食品をうまく組み合わせて、それぞれの欠けているアミノ酸を補うように摂取することが大切です。

蛋白質の必要量  体の組織にある蛋白質は、常に古いものから新しいものに入れ替わります。このため、蛋白質やそれを構成するアミノ酸を次々と補給しなくてはなりません。

 1日あたりの蛋白質の必要摂取量は、標準体重 1kg あたり最低 1~1.2g の良質な蛋白質が必要とされています。たとえば、体重60kgの人なら、60~72gの蛋白質の摂取が必要となります。これは食品の重量ではなく、あくまでも食品中に含まれている蛋白質の重量です。

 大体の目安量ですが、ご飯や野菜類、果物などを適量食べた上で、蛋白質食品として、「魚一切れ+牛肉80g+卵1個+納豆1個+牛乳1本」くらいを、摂取すればいい量になります。

 食品の100g中に含まれる蛋白質量の目安を下の表に示します。

食品中の蛋白質含有量
食品名 食品100g中の蛋白質量(g)
12.3g
木綿豆腐  6.6g
納豆 16.5g
大豆 35.3g
牛乳 3.3g
プロセスチーズ 22.7g
牛もも肉 18.9g
鶏手羽 17.5g
鶏胸肉 19.5g
豚もも肉 21.5g
かき貝  6.6g
いか 17.6g
あさり  6.0g
かつお春もの 25.8g
かれい 19.6g
22.3g
たら 18.1g
かまぼこ 12.0g
たこ 16.4g
くるまえび 21.6g

 蛋白質を過剰摂取すると、体内に入ったアミノ酸は代謝されて脂肪に変化するか体外に排出されます。特に、成人し成長が止まった後に蛋白質の過剰摂取があると、体内アミノ酸は脂肪に転換されて蓄積され体は肥満となります。また、体外への排出が多いと、血液が酸性になるのを中和するために、カルシウムが消費されます。このとき、カルシウムの摂取量が十分でないと、骨のカルシウムが使われてしまい骨粗鬆症の原因になります。

 更に、動物性蛋白質食品は、動物性の脂肪やプリン体も多く含むので、動物性脂肪の摂りすぎは高脂血症の原因に、プリン体の摂りすぎは痛風の誘因にもなります。蛋白質を食べるときは、おかずとして野菜類などを多く摂ってバランスさせないといけません。

 一方、蛋白質摂取が不足すると、成長阻害・下痢・むくみ・食欲不振・疲労・貧血・精神障害などの全身障害が出てきます。