ビタミンとは

　人体を作る三大栄養素に蛋白質、糖質、脂質などがありますが、この他にビタミンとミネラルと食物繊維とがあります。ビタミンは人間の体に不可欠の栄養素で、微量ではあるのですが、生理作用を円滑に行うために必須な成分です。

　ビタミンの多くは、酵素がその活性を発揮するのに必要な補酵素として働きます。ビタミンは三大栄養素の代謝を促進したり、複合的な作用で体の機能を維持・強化し、心身のバランスを保ちます。ビタミンが不足すると、補酵素として利用する酵素が関与する代謝系の機能不全となり、疾病が起こったり、成長が阻害されたりします。

　しかし、ほとんどのビタミンは、体の中で合成することができません。このため、食事として外部から補給しなければなりません。ビタミンは、主に野菜類、魚、微生物、肝臓、肉などから摂取されます。ビタミンの必要量は微量でいいのですが、相互に作用しあって有効に機能するので、複数の食品をバランスよく摂ることが重要です。

　ビタミンはその化学的性質から水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されます。また、名称がビタミンでも実際にはビタミンではない化学物質もあります。

　水溶性ビタミンは、水に溶解する性質があります。

　脂溶性ビタミンは、水には溶けず、溶媒に溶解する性質があります。

　名称に「ビタミン」と付いていても、ビタミンではないもの物質があります。これらの物質はビタミンに似た性質を有するので、ビタミン様物質と呼ばれることも多いです。

　これらの物質は、発見当時にビタミンだと考えられ「ビタミン」の名称が与えられたのですが、後の時代になってビタミンではないことが分かりました。しかし、名称はそのまま残ったのです。

　ビタミン様物質のご説明は、「ビタミン様物質」を参照して下さい。

　水溶性ビタミンの中で重要なのがビタミンB1，ビタミンB2などです。これらのビタミン類の機能は下記の表のようになります。水溶性ビタミンは調理中などに水に容易に溶出する性質があります。

　糖質を分解しエネルギーに転換するには酵素が働きますが、酵素は補酵素がないと機能できません。ビタミンB1はこの補酵素として機能するビタミンです。ビタミンB1が不足すると、糖質の分解が出来ず、体内の疲労物質である乳酸などが蓄積し、疲れやすくなり、さらに不足すれば脚気になってしまいます。また、記憶力の低下などにもなります。

　一方、ビタミンB1は過剰摂取しても特に問題はありませんが、蓄積はできないため日々の摂取が必要です。ビタミンB1は水溶性で、水に溶けやすく熱に弱いので、調理の仕方でかなり損失がでます。

　ビタミンB1を多く含む食品は、強化米・小麦杯芽・卵黄・豚肉・大豆・落花生・ゴマ・うなぎ・胚芽米・玄米・かつお・たらこ・すじこ・さけ・とうもろこしなどです。

　ビタミンB2（リボフラビン）も水溶性ビタミンです。蛋白質、糖質、脂質の代謝を促進し、過酸化脂質を分解し、生活習慣病予防に役立っています。皮膚や爪、髪などをつくり、成長を促進させる働きもしています。食事で摂取する脂質の量が多くなると、ビタミンB2の必要量も多くなります。

　ビタミンB2は別名「美容ビタミン」などともいわれます。ビタミンB2が不足すると眼や粘膜に影響があらわれ、口内炎・口唇炎・口角炎・角膜炎・脂漏性皮膚炎・肥満などの症状が出やすくなります。

　ビタミンB2を多く含む食品は、ウナギ・レバー・サバ・カレイ・納豆・のり・チーズ・卵・いわし・さんま・牛乳などです。

　ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミンで、糖質、脂質、蛋白質の代謝に不可欠な成分です。ナイアシンは　必須アミノ酸のひとつである「トリプトァン」を原料にして体内で合成もされますが、ナイアシンの体内での合成能力は、ビタミンB1・B2・B6が不足すると低下します。

　ナイアシンは、皮膚や粘膜を丈夫にします。逆にナイアシンが不足すると、食欲不振になり、舌の先や縁の炎症が起こります。欠乏症として有名なのは「ペラグラ」という皮膚病です。精神的ストレスがあり胃腸障害のある人はナイアシンを積極的に摂取するとよいといわれます。また、ナイアシンは糖尿病を予防し、精神の安定にも効果があります。

　ナイアシンは、アセトアルデヒドを分解するためにも使われるので、アルコールを沢山飲むとその量に対応してナイアシンも減少します。

　ナイアシンを多く含む食品は、カツオ・サバ・いわし・さけ・ブリ・レバー・卵・牛乳・粉乳・豆類・緑黄色野菜などです。

　蛋白質は体内に摂取されると、ビタミンB6の作用で、一旦アミノ酸に分解されて体内で必要な蛋白質に再合成されます。ビタミンB6は、摂取する蛋白質の量が増えると必要量も増します。ビタミンB6は、脂質の代謝にも関係し、リノール酸やリノレン酸を細胞膜に必要なアラキドン酸に転換する作用もあります。

　また、ビタミンB6には、赤血球のヘモグロビンの合成や免疫機能を正常にする働きもあります。インスリン合成に必要なナイアシンを体内で合成するにもビタミンB6が必要です。

　ビタミンB6が欠乏すると皮膚炎・貧血・成長障害などが起こりますが、ビタミンB6は、腸内細菌でも合成されるため、通常の食事をしていれば欠乏症になることはほとんどありません。

　ビタミンB6を多く含む食品は、マグロ・サンマ・鮭・サバ・イワシ・薩摩芋・バナナ・豚ももなどです。

　ビタミンB12は体内でも最も少ないビタミンで、葉酸と同時に作用して赤血球のヘモグロビンの合成を助け悪性貧血を予防します。このビタミンB12は、コバルト原子を含むことから「赤いビタミン」とも呼ばれます。

　ビタミンB12を多く含む食品は、アサリ・カキ・レバー・しじみ・にしん・筋子・サンマ・卵・鮭・たらなどです。

　葉酸は、ビタミンB12と共に作用し、赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。骨髄中での細胞分裂で作られる血液は、葉酸が不足すると赤血球の生成が悪くなり、その結果悪性貧血の原因となります。

　葉酸は細胞が新生するときに、遺伝子や核酸の合成に働きます。細胞新生の多い腸管粘膜でも葉酸が不足すると潰瘍ができることにもなります。また、妊娠中の胎児や乳幼児には必須のビタミンであり、欠乏すると脳神経の形成に異常がでる畏れがあります。

　葉酸を多く含む食品は、レバー・卵・牛乳・ほうれん草・せり・バナナ・杯芽などです。

　パントテン酸は、抗ストレスの働きをするビタミンでビタミンB5とも呼ばれます。パントテン酸は、ビタミンB6や葉酸と共に作用し免疫力強化に寄与します。パントテン酸は、腸内細菌によっても合成されます。

　パントテン酸は善玉コレステロールを増やす働きがあり、心臓や血管の病気の予防に効果があります。パントテン酸が不足すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

　パントテンさんを多く含む食品は、レバー・納豆・魚肉類・牛乳・卵などです。

　ビオチンはパントテン酸と共に酵素を作り、糖質と脂質から、エネルギーを取り出す作用をします。また、蛋白質の代謝や脂肪酸、コレステロールの代謝にも作用します。ビオチンは腸内細菌によっても合成されます。

　ビオチンが欠乏すると、白髪や抜け毛、食欲不振、脂漏性皮膚炎などになります。また、生卵中の卵白にはアンチビタミンがあり、胃や腸でのビオチンの吸収を阻害します。

　ビオチンを多く含む食品は、レバー・イワシ・ピーナッツ・卵・クルミ・きな粉などです。

　コリンは、血管を拡張させて血圧を低下させる機能のあるアセチルコリンの材料となり、高血圧の予防に繋がるビタミンです。

　コリンは、脂肪の代謝を促進しコレステロールの蓄積を防止するレシチンの生成にも寄与します。コリンは、肝臓の働きを高め、脂肪肝や動脈硬化の予防に役立ちます。コリンが不足すると、全身がだるくなる症状がでてきます。

　コリンを多く含む食品は、豚・牛レバー・卵・大豆・ささげ・エンドウ豆・豚肉・豆腐・さつまいも・とうもろこし・牛乳などです。

　ビタミンCは、非常に重要なビタミンで、コラーゲンの生成に不可欠な水溶性ビタミンです。ビタミンCは、活性酸素を撃退したり脂質の酸化を防止したりする機能やウィルスと戦う免疫の主力である白血球の働きを強化する機能などもあります。

　コラーゲンは、血管や各種器官、筋肉などを作る働きがあります。コラーゲンは細胞を守り、風邪ウィルスの侵入を防止したり、発がん物質の生成を抑制する働きをします。その他にもビタミンEと関連して、体内の抗酸化反応を助けます。

　ビタミンCは水溶性ビタミンで空気や熱によって失われ易いので、多目に摂取する必要があります。特に、ストレスの多い人、タバコを吸う人には多目のビタミンC摂取は必須です。

　ビタミンCが欠乏すると、肌の張りをなくし、風邪や壊血病、皮膚出血、骨形成不全、貧血などいろいろな病気に罹りやすくなります。

　ビタミンCを多く含む食品は、生の野菜・果物（苺・キウイなど）・ジャガイモなどの芋類・お茶の葉などです。

　脂溶性ビタミンの中で重要なのがビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどです。脂溶性ビタミンは水には溶解しませんが、油脂には溶解します。これらのビタミン類の機能は下記の表のようになります。

　ビタミンAは、粘膜を強化し抵抗力を高める作用があります。動物性食品に含まれるビタミンAは、摂取されるとそのままビタミンAとして吸収されます。

　β－カロテン（またはβ－カロチン）は、人参やカボチャなどの緑黄色野菜に含まれる成分で、体内で必要に応じてビタミンAに転換されます。ビタミンAに転換されなかったβ－カロテンは、活性酸素を撃退します。

　β－カロテンには、脂質の酸化を防止する働きや、成長を促進し細菌性疾患に対する体の抵抗力を高める働き、目の病気の予防機能などもあります。また、β－カロテンはがんを予防し老化を防ぐともいわれます。

　β－カロテンが極端に欠乏すると、夜盲症や角膜乾燥症などの目の疾患になります。

　ビタミンAを多く含む食品は、肝油・レバー・バター・卵黄・やつめうなぎ・魚の内臓・強化マーガリンなどです。

　ビタミンDは、骨の形成に必要なカルシウムの機能を調節する脂溶性ビタミンです。体内に摂取されたビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型のビタミンDに転換され、カルシウムが骨に沈着するのを助ける機能をもちます。活性型ビタミンDへの転換には、日光による紫外線が必要です。

　ビタミンDが欠乏すると、カルシウムの吸収阻害、くる病（小児）、骨軟症、骨粗鬆症などになります。また、血液中のカルシウム量が不足すると、血管へのカルシウムの沈着量が多くなり、動脈硬化の原因となります。逆に、カルシウムを大量摂取しても血管壁や臓器にカルシウムの沈着を促すので適量摂取が重要です。

　ビタミンDを多く含む食品は、鮭・カレイ・ニシン・ウナギ・サンマ・マグロ（脂身）・カツオ・サバなどです。

　ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、活性酸素から体を守ります。癌・心筋梗塞・脳卒中など生活習慣病予防にも効果が期待されています。

　活性酸素は「フリーラジカル」と称され、細胞内での酸素の不完全燃焼から生成される不安定な物質です。この活性酸素は、細胞膜を構成する不飽和脂肪酸を酸化させて、細胞を次々と破壊する物質、過酸化脂質を作ってしまいます。しかし、ここにビタミンEが存在すると、過酸化脂質の生成が抑制されるのです。過酸化脂質は、癌や動脈硬化、老化促進へと結びつくので、ビタミンEの抗酸化力がこれを防いでくれるわけです。

　ビタミンEと共にビタミンCやβ－カロテン、ビタミンＢ2、セレンなどを同時に摂取すると、抗酸化力は更に強力になります。なお、ビタミンEの血中濃度が上がるのは、摂取後6～9時間後になります。

　ビタミンEは脂溶性ビタミンなのですが　摂りすぎによる害がありません。

　ビタミンEを多く含む食品は、ウナギ・サンマ・イワシ・イカ・アーモンド・ヘーゼルナッツ・ピーナッツ・ひまわり油・たらこ・綿実油・サフラワー油などです。

　ビタミンKは、血液凝固因子の合成に作用する脂溶性ビタミンで、緑黄色野菜に含まれる「K1」と、納豆などの微生物により作られる「K2」とがあります。ビタミンK2は体内の腸内細菌からも作られます。

　ビタミンKは、骨からカルシウムが溶出するのを防ぐ働きがあり、欠乏すると血液凝固時間がのびたり、骨粗鬆症になる惧れがあります。しかし、ビタミンKは、緑黄色野菜に豊富に含まれ、腸内細菌からも作られるので通常の食事を摂っていれば欠乏の心配はまずありません。

　ビタミンKを多く含む食品は、納豆・緑黄色野菜・おかひじきなどです。

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