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〔グリセミック指数〕

 

 成分的には同じものであっても、食物の種類により摂取後の血糖値の上昇度には違いがあることが知られています。

 消化吸収のよい食物の場合、摂取後短時間で炭水化物が消化され糖分が血液中に早く入り込み、消化の悪い食物ならその逆になるのです。


 このような状態を表す指標として、同義語も含め次のものがあります。

  ・〔グリセミック指数
  ・〔グリセミック・インデックス
  ・〔GI値

 基準になる食品と同量の炭水化物を含む食品を摂取した後、2時間後までの血糖値上昇度を計測します。

 基準とする食品による血糖値の上昇度を100としたとき、他の食品による血糖値の上昇がどれくらいになるかを表すのが〔GI値:グリセミック指数〕です。

 食後の急激な血糖値上昇があると、膵臓のランゲルハンス島β細胞からのインシュリン分泌に大きな負担を掛けるために、糖尿病の食事療法において重大な障害となります。

 このため、GI値は、重要な指標として使用されます。


グリセミック指数 ◆〔グリセミック指数(GI値:グリセミック・インデックス)〕とは何ですか?▼
GI値の求める基準物質  食物はその食品ごとに炭水化物やたんぱく質、脂肪分などの含有量が異なります。食後の血糖値に大きく影響するのは、主に炭水化物ですが、同じ食品でも調理方法や他の食品との組み合わせ、食物繊維の種類や量などにより大きく影響されます。

 一般の健康管理においてもそうですが、特に糖尿病の治療においては、食後の血糖値の上昇程度を厳密に管理する必要から、各食品ごとに摂取後どのように血糖値が上昇するかを計る方法として、グリセミック指数(GI値:Glycemic Index:グリセミック・インデックス)が考案されました。

 GI値の測定においては、先ず基準になる食品を定め、その食品中の炭水化物50g相当量を空腹時に摂取し、その後の血糖値の推移を3時間まで測定します。基準とされる食品として、欧米では「食パン」が使用されることが多いですが、日本では「米飯」が使用されることがあります。

 しかし、より正確を期すために、このサイトでは、摂取後直ちに吸収され血糖値の上昇に影響する「ブドウ糖」を基準にした場合で考えます。

GI値の求め方  基準食材として「ブドウ糖」を糖質50g摂取させたときの血糖値の推移を2時間以上観察します。その時の0~2時間における血糖値上昇率(血糖値推移曲線の作る面積)を「A」とします。

 次に、糖質50gを含む他の食品を摂取させて、その後の血糖値の推移を観察します。摂取後0~2時間における血糖値上昇率を「B」とします。

 食品BのGI値を次の計算式で計算します。

 〔食品BのGI値〕=〔B〕/〔A〕*100

 これらA、Bに対する実験は、統計的に意味のある人数に対して行います。

消化吸収に影響する因子  同じ食品でも、その調理方法や、食べ方、他の食品との組み合わせにより、消化吸収の速度は変わってきます。それらの一般的な影響については、複雑な要素も絡み一定ではありませんが、概略として次のようになるとされています。

消化吸収に影響する因子
調理方法 ・果物はジュースにすると吸収率が上がる。
・パスタなどはしっかり茹でると吸収率が高くなる。
・ヤマイモは摩り下ろしてとろろにすると吸収率が高くなる。
・ゴマは磨り潰すと吸収率が高まる。

食べ方 ・食べ物はゆっくり咀嚼回数を増やすと吸収率が高まる。

食材の組み合わせ  炭水化物の消化は、他の食物などを同時に摂取すると、消化吸収速度などが変化します。

炭水化物との組み合わせの影響
炭水化物と食物繊維  炭水化物と食物繊維を同時に摂取するとインシュリン分泌が低く維持され、血糖値は徐々に高くなる。

炭水化物とたんぱく質  炭水化物とたんぱく質を同時に食べると、消化吸収に時間がかかるようになり、血糖値の上がり方は緩やかになる。

炭水化物と脂質  炭水化物と脂質を同時に食べると、消化吸収速度が抑制され、血糖値の変化や緩やかになる。

炭水化物と有機酸  炭水化物と有機酸である酢を同時摂取すると、胃からの排泄速度が低下し、GI値が低くなる。



GI値の高い食品  GI値の高い食品には、麦芽糖、ベークドポテト、精白パンなどがあります。一般に消化の早いものが高いGI値を示します。

高GI値食品(GI値:70以上)
食品名 GI値 備考
麦芽糖 110
ブドウ糖 100 GI値の基準とする食品
ベークドポテト  95
精白パン  95 精白度を上げるほど高くなる
マッシュドポテト  90
蜂蜜  90
人参  85
コーンフレーク  85
ポップコーン  85
シリアル  70 砂糖を含む
チョコレートバー  70
キャンディーバー  70
ジャガイモ  70 茹でたもの
クッキー  70
トウモロコシ  70
米飯  70 精白米
GI値が中くらいの食品(GI値:56~70以上)  GI値が中くらいの食品には、干しブドウ、バナナなどがあります。

中GI値食品(GI値:56~69)
食品名 GI値 備考
キビ  65
干しブドウ  64
バナナ  62
蔗糖  62
ショ糖  59

GI値の低い食品  GI値の低い食品には、フルクトール、黄緑色野菜、大豆などがあります。

低GI値食品(GI値:55以下)
食品名 GI値 備考
パスタ  55 精白
ジャム  55
玄米  50
えんどう豆  50
シリアル  50 ノンシュガー
さつまいも  48
オレンジ  40
オートフレーク  40
フレッシュフルーツジュース  40 シュガーレス
ライ麦パン  40
パスタ  40 全粒
リンゴ  39
アイスクリーム  36
ヨーグルト  36
牛乳  34
フレッシュフルーツ  30
フルーツマーマレード  25 ノンシュガー
ブラックチョコレート  22
フルクトール  20
大豆  15
緑黄色野菜 15未満 トマト、レモン、マッシュルーム