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健康食品

〔ヨーグルト〕

ヨーグルト ケフィア      

 ヨーグルトは、牛乳や山羊の乳、羊の乳、水牛の乳などに乳酸菌や酵母を混ぜて発酵させて作る発酵食品です。

 日本の乳等省令では「発酵乳」として定義されています。

 ヨーグルトが最初に発見されたのは紀元前3000年頃のことで、生乳を入れた山羊の皮袋に偶然混入した乳酸菌が発酵し固形化したのが最初でした。


 ヨーグルトは2世紀頃にはヨーロッパ全域に知られ、愛好されるようになりましたが、乳酸菌のような役に立つ微生物が研究されたのはここ数百年ほどのことです。

 乳酸菌はもともと人の腸内に存在する微生物で、健康に悪い成分を体外に排出してくれるのですが、ストレスの多い現代では、食生活の乱れなども加わり胃腸の調子も乱れ勝ちです。
 ヨーグルトを摂取することで体内に乳酸菌を摂取すると、腸内の清掃ができ、腸の調子がよくなります。ヨーグルトには、このような整腸作用があるほか、美肌効果もあるとされています。

原産地・歴史 ◆〔ヨーグルト〕の原産地や歴史をご説明します。。
ヨーグルトの原産地・歴史  ヨーグルトが作られ始めたのは紀元前3000年ころのブルガリアとされ、その発見は偶然の賜物でした。

 気温の高い地域では生のままの牛乳などはすぐに腐ってしまい保存ができません。山羊の皮袋に入れておいた生乳に偶然的に混入した乳酸菌が入り込み、発酵して固形化し、食べてみると美味しくなっていたのです。

 これがヨーグルトの発見となり、そのままの食べ方で受け継がれてきました。その後、2世紀ころにはヨーロッパ全域に知られるようになりました。

 現在、日本や欧米では「ヨーグルト」という呼び方をしますが、トルコ語でヨーグルトを意味する言葉「ヨウルト」に由来するといわれえいます。ヨウルトの本来の意味は「攪拌する」という動詞です。ヨーグルトの製造でよく混ぜる工程からついたものと想像されます。

 ブルガリア周辺国では、100歳以上の高齢者が多いことから、かなり古い時代に、ヨーグルトとの関係が調べられ、ヨーグルトが長生きによいということが分かりました。しかし、乳酸菌のような微生物が詳しく研究され、長生きの理由が解明されたのは、ここ数百年のことです。

日本への伝来  実は日本へのヨーグルトの伝来はとても古く、7世紀頃のことでした。日本の古典の医学書に、人間の健康に乳製品が良いという記述があるそうです。しかし、当時は、高貴な人々が薬として使うだけだったため、一般の庶民には存在が知られることはありませんでした。

 16世紀になり、酪農が盛んになり、牛乳の効果が知られるようになり、乳製品も広まってきたようです。しかし、日本でヨーグルトが本格的に普及し始めたのは、ごく最近のことです。

 1917年(大正6年)に、広島市にあるチチヤス乳業という企業から日本初のヨーグルトが発売されました。しかし、広く一般に普及し始めたのは戦後のことで、1950年に明治乳業が「ハネーヨーグルト」を発売してからです。

 ちなみに、明治乳業では、ヨーグルトが長寿の秘訣であると発表したロシアの医学者「イリヤ・メチニコフ」の誕生日5月15日を「ヨーグルトの日」として宣伝しています。

ヨーグルトの分類  乳酸菌で作られるヨーグルトとはいっても、乳酸菌の種類は無数にあるので、ヨーグルトの種類も実に多くあります。乳酸菌の種類と同じ数だけヨーグルトも存在するといってもいいほどです。

 最近のヨーグルト製品では、パッケージに乳酸菌の種類が表示されています。どの乳酸菌のヨーグルトでもそれほど効果が違わないとも思われますが、人によって効果に差があるという話も多々あります。自分に合ったヨーグルトを見つける必要があいます。

 特定のヨーグルトをしばらくの期間食べ続けてみて、身体の疲労が改善したり、腸の調子が良くなり便秘や下痢をしなくなるようなら、そのヨーグルトがあなたに合った乳酸菌のヨーグルトということになるのでしょう。

 日本で販売されるヨーグルトは「プレーンヨーグルト」「ハードヨーグルト」「ソフトヨーグルト」「ドリンクヨーグルト」および「フローズンヨーグルト」という5つのタイプがあります。

 ヨーグルトは毎日続けて摂取しないと、その効果を発揮することができませんので、自分に合った無理せず食べ続けられるものを見つけましょう。

ヨーグルトのタイプ
プレーンヨーグルト  日本で最初に発売されたヨーグルトでは、砂糖などの糖分を加えた甘いヨーグルトでした。これに対して、プレーンヨーグルトは、甘味料などを何も加えない、ありのままのヨーグルトです。プレーンヨーグルトは発酵前に容器に詰めて作られます。

 現在では、多くの種類のプレーンヨーグルトがあり、乳酸菌の種類もことなります。

ハードヨーグルト  プリンのように硬い食感のヨーグルトがハードヨーグルトです。食べ易いように砂糖や果物が加えられていて、寒天やゼラチンで固められています。蜂蜜などを加える場合もあります。

 ハードヨーグルトは日本独特のもので、給食のデザートによく使われます。

ソフトヨーグルト  ソフトヨーグルトはトロトロしているヨーグルトです。乳酸菌による発酵後に、甘味料や果物を加えて容器に納めます。生クリームを混ぜる場合もあります。

ドリンクヨーグルト  いわゆる「飲むヨーグルト」です。ヨーグルトを細かい粒にして液体化したものです。大抵は砂糖やフルーツが加えられて飲みやすくなっています。

フローズンヨーグルト  フローズンヨーグルトは、その名の通り、冷凍されたヨーグルトです。冷凍しても乳酸菌は冬眠状態になっているだけで、体内に入れば復活して悪玉菌と戦います。


世界各地のヨーグルト  世界には非常に多くのヨーグルトがあります。ヨーグルトは種となる乳酸菌の種類や、原料になる乳の種類、容器の種類などで名称や味も出来上がり状態も異なったものとなります。

世界のヨーグルト
地域 原料乳 呼び名
インド・パキスタン 牛乳・山羊乳・水牛乳 ダヒ、ドイ、タイール、カード
ネパール ダヒ
スリランカ 牛乳・水牛乳 カード
モンゴル 馬乳 アイラグ
中央アジア 馬乳・らくだ乳 クーミス
アフガニスタン マースト
イラン 牛乳・山羊乳 レーベン・マースト
イラク リバン
シリア・レバノン・パレスチナ ラバン
エジプト 牛乳・山羊乳・水牛乳 ザバディ
グルジア 牛乳・山羊乳・羊乳 マツオーニ
アルメニア マズーン
ギリシャ ヤウルティ
トルコ 牛乳・山羊乳・羊乳 ヨウルト
ブルガリア 牛乳・羊乳 キセロ・ムリャコ
ロシア 牛乳 ケフィール・スメタナ
北スペイン 牛乳・山羊乳 クァハダ・マミヤ
スカンジナビア半島 牛乳・脱脂乳 テッテ

ヨーグルトの作り方  ヨーグルト製造メーカーが本格的に生産するヨーグルトは、乳酸菌の菌種やヨーグルトの仕上げ形状などにより異なりますが、ここでは、一般家庭で簡単にヨーグルトを作る方法をご説明します。

 自家製ですので、最初の種になる菌は、出来合いのヨーグルト(味付けしてないプレーンヨーグルトがよい)からもらいます。つまり、市販のヨーグルトを少し残しておいて種にするわけです。菌種によっては、殺菌されたヨーグルトでは使用できませんから、種用に購入する必要があるかもしれません。

ご家庭でのヨーグルト作り
原料牛乳の殺菌  原料とする牛乳1リットルほどを沸騰させ殺菌します。続いて、放冷し温度が30~45度Cになるまで待ちます。

 この温度は種とするヨーグルト菌の種類によりことなりますが、大体40度Cくらいで大丈夫です。

種の仕込み  牛乳1リットルに対して、古いヨーグルトを大匙2杯ほど加えて、できるだけよく掻き混ぜます。

発酵  乳酸菌がうまく発酵を続けられるように30~45度Cの範囲で一晩(5~10時間)置きます。保温ジャーに入れると確実です。適温は菌の種類により異なりますが、暖かい季節なら単に放置するだけでもよいです。

 これで発酵熟成が進み、新しいヨーグルトの完成です。発酵が進み過ぎないように完成したら10度Cくらいまで冷やし冷蔵庫で保管します。

試食と種取り  完成したヨーグルトはいつでも食べられますが、次の日のために、少量の種を残します。このようにして何度か続けていると、数回~10回程度でヨーグルトの味が変化してしまうので、そのときはまた市販のヨーグルトを種として使うとよいです。



主な栄養成分 ◆〔ヨーグルト〕の主な栄養成分についてご説明します。
ヨーグルトの主な栄養成分  日本で販売されているヨーグルトのほとんどは牛乳を原料としています。乳酸菌の種類こそ多種多様ですが、どのヨーグルトにもたんぱく質やカルシウムが豊富に含まれている点は同じです。

 ヨーグルトの形状にも、食べるタイプ、飲むタイプ、アイスクリームの様なフローズンタイプなどがありますが、栄養価はほぼ同じと考えていいです。

ヨーグルト食品の形状
食べるヨーグルト  ヨーグルト単身のプレーンヨーグルトやフルーツ入りのものまであります。一般的なヨーグルトです。

飲むヨーグルト  発酵後に固まったヨーグルトを攪拌して液状にしたものです。

フローズンヨーグルト  発酵したヨーグルトを攪拌しながら凍結させたものです。冷凍しても乳酸菌は生きています。


 ここでは、一例として、明治ブルガリアヨーグルト「LB81」における栄養成分などを公開情報から引用してご紹介します。(栄養成分は「LB81」100gあたりの値です。)

明治ブルガリアヨーグルト「LB81」の栄養成分
種類別名称 発酵乳
無脂乳固形分 9.5%
乳脂肪分 3.0%
原材料名 生乳 乳製品
保存方法 10度C以下で保存のこと
熱量 62kcal
たんぱく質 3.4g
脂質 3.0g
炭水化物 5.3g
ナトリウム 51mg
カルシウム 109mg
関与成分 L.bulgaricus 2038株 10億個以上
S.thermophilus 1131株 100億個以上(LB81乳酸菌)

 上記の例では、微量栄養分についての値がはっきりしませんが、上記のような栄養成分の他に、一般のプレーンヨーグルト(何も味付けしていない普通のヨーグルト)100gあたりには微量栄養分として、ビタミンAが33μg、ビタミンB2が0.14mgほどが含まれています。

 多くの方はご存知のことと思われますが、ヨーグルトに含まれる栄養成分の役割については次のようになっています。

ヨーグルトに含まれる栄養成分の役割
熱量  熱量とは身体の活動に必要なエネルギーのことで単位はカロリーです。1kgの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量を1kcalと表します。

たんぱく質  筋肉や血液など身体の主要部分を作り生命の維持に不可欠な成分で、体重の約20%を占めています。常に分解されr、食べたたんぱく質と釣り合っています。

脂質  人間が生命を維持する上での三大栄養素「炭水化物(糖分)」「たんぱく質」「脂肪(脂質)」のひとつです。脂質は主に身体を動かすエネルギー源になります。

炭水化物  炭水化物は食品に含まれる糖質と食物繊維の合計を指しています。

ナトリウム  ナトリウムは神経や筋肉の作用を正常に保つために不可欠な栄養成分です。体内の水分量を良好な状態に調節する働きがあります。

カルシウム  カルシウムは、骨や歯をつくり、身体を支える重要な働きをしています。骨量は20~30代に最大値となり、40代後半からは減少していきます。



主な効能・効用 ◆〔ヨーグルト〕の主な効用・効能についてご説明します。
ヨーグルトの主な効用・効能  人間の腸内には、いわゆる腸内細菌と呼ばれる無数の細菌類が棲息しています。腸内細菌には「善玉菌」と「悪玉菌」とがあり、善玉菌はビフィズス菌や乳酸菌などで身体の健康によい影響を持っています。また、悪玉菌には、大腸菌やウェルシュ菌などがあり、いろいろといたずらをします。

 通常、乳酸菌が腸内細菌として腸内に棲息していますが、ヨーグルトの乳酸菌は腸内に定着することはできません。しかし、腸内でウェルシュ菌を減少させ、在来の乳酸菌・ビフィズス菌を増殖させる作用があります。

 このようにヨーグルトは腸内の善玉菌を増殖させて、腸の働きを整える作用があります。腸の免疫力を高め、便秘や下痢症状の改善、各種がんの予防、高血圧や肝臓障害の軽減など、皮膚や粘膜の保護さまざまな作用があります。

 ヨーグルトのたんぱく質は、乳酸菌によってペプチド類に分解されていて、牛乳のままのたんぱく質より吸収されやすくなっています。製造過程で乳糖もほとんど分解されているのでお腹がゴロゴロする心配がなくなります。

 カレシウムも乳酸と結合して乳酸カルシウムという、体内に吸収されやすくなっていて骨の強化や血圧降下に効果があります。子供や高齢者、病人の食事にも有用です。

 乳酸菌には、肝臓で産生され十二指腸から分泌される胆汁酸を分解する働きがあります。胆汁酸の分解が進むと、肝臓は新しい胆汁酸を生産するために多くのコレステロールを消費します。このため、腸内の乳酸菌が増えると血中コレステロールが減少します。ヨーグルトはコレステロール低下に効果があるのです。

 この他、ヨーグルトなどの乳酸菌食品を摂取すると、花粉症に効果があるとされ、免疫力を高める働きがあるとも考えられています。


風作用・注意点 ◆〔ヨーグルト〕の副作用や注意点についてご説明します。
ヨーグルトの副作用や注意点  通常、常識の範囲で摂取する限り、ヨーグルトによる副作用は報告されていません。とても安全な食品です。ただし、牛乳が苦手な方では、やはりヨーグルトも食べられないかもしれません。


料理のコツ ◆〔ヨーグルト〕の料理のコツをご説明します。
ヨーグルトの料理のコツ  ヨーグルトには、肉の線維を分解する力があるので、肉を一晩ほどヨーグルトに漬け込んでおくと、非常に柔らかくなり食べ易くなります。

 ヨーグルトの上部に液体がたまることがありますが、これは「ホエイ」または「ホエー」と呼ばれるもので栄養満点ですから、捨てないでよく掻き混ぜて食べるようにしましょう。

 ヨーグルトは、低カロリー食として食べることはもちろん、そのまま野菜や果物のドレッシングとして用いたり、ケーキやババロアなどのお菓子づくりの材料として混ぜて使うこともできます。シチューやカレーなどの煮込み料理に加えることもできます。


健康食品・サプリメント ◆〔ヨーグルト〕の市販健康食品・サプリメントはありますか?
市販ヨーグルト・サプリメントの例  ヨーグルトを含有する健康食品・サプリメントは、ヤズヤ、明治乳業、サントリー、森永乳業、フジッコなどから多数販売されています。これらのご利用に関しては、販売会社のご説明だけでなく、上記の内容もよく理解して下さるとよいと思われます。

ヨーグルトサプリメント例
ヤズヤ 千年ケフィア
明治乳業 ブルガリアヨーグルト
明治プロビオヨーグルトLG21
サントリー サントリーのビフィズス菌
フジッコ カスピ海ヨーグルト
森永乳業 森永アロエヨーグルト