〔グリセミック指数〕

　食物はその食品ごとに炭水化物やたんぱく質、脂肪分などの含有量が異なります。食後の血糖値に大きく影響するのは、主に炭水化物ですが、同じ食品でも調理方法や他の食品との組み合わせ、食物繊維の種類や量などにより大きく影響されます。

　一般の健康管理においてもそうですが、特に糖尿病の治療においては、食後の血糖値の上昇程度を厳密に管理する必要から、各食品ごとに摂取後どのように血糖値が上昇するかを計る方法として、グリセミック指数（GI値：Glycemic Index：グリセミック・インデックス）が考案されました。

　GI値の測定においては、先ず基準になる食品を定め、その食品中の炭水化物50ｇ相当量を空腹時に摂取し、その後の血糖値の推移を3時間まで測定します。基準とされる食品として、欧米では「食パン」が使用されることが多いですが、日本では「米飯」が使用されることがあります。

　しかし、より正確を期すために、このサイトでは、摂取後直ちに吸収され血糖値の上昇に影響する「ブドウ糖」を基準にした場合で考えます。

　基準食材として「ブドウ糖」を糖質50ｇ摂取させたときの血糖値の推移を2時間以上観察します。その時の0～2時間における血糖値上昇率（血糖値推移曲線の作る面積）を「A」とします。

　次に、糖質50ｇを含む他の食品を摂取させて、その後の血糖値の推移を観察します。摂取後0～2時間における血糖値上昇率を「B」とします。

　食品BのGI値を次の計算式で計算します。

　〔食品BのGI値〕＝〔B〕/〔A〕*100

　これらA、Bに対する実験は、統計的に意味のある人数に対して行います。

　同じ食品でも、その調理方法や、食べ方、他の食品との組み合わせにより、消化吸収の速度は変わってきます。それらの一般的な影響については、複雑な要素も絡み一定ではありませんが、概略として次のようになるとされています。

消化吸収に影響する因子

調理方法	・果物はジュースにすると吸収率が上がる。 ・パスタなどはしっかり茹でると吸収率が高くなる。 ・ヤマイモは摩り下ろしてとろろにすると吸収率が高くなる。 ・ゴマは磨り潰すと吸収率が高まる。
食べ方	・食べ物はゆっくり咀嚼回数を増やすと吸収率が高まる。
食材の組み合わせ	炭水化物の消化は、他の食物などを同時に摂取すると、消化吸収速度などが変化します。 炭水化物との組み合わせの影響 炭水化物と食物繊維 　炭水化物と食物繊維を同時に摂取するとインシュリン分泌が低く維持され、血糖値は徐々に高くなる。 炭水化物とたんぱく質 　炭水化物とたんぱく質を同時に食べると、消化吸収に時間がかかるようになり、血糖値の上がり方は緩やかになる。 炭水化物と脂質 　炭水化物と脂質を同時に食べると、消化吸収速度が抑制され、血糖値の変化や緩やかになる。 炭水化物と有機酸 　炭水化物と有機酸である酢を同時摂取すると、胃からの排泄速度が低下し、GI値が低くなる。

　GI値の高い食品には、麦芽糖、ベークドポテト、精白パンなどがあります。一般に消化の早いものが高いGI値を示します。

高GI値食品（GI値：70以上）

食品名	GI値	備考
麦芽糖	110
ブドウ糖	100	GI値の基準とする食品
ベークドポテト	95
精白パン	95	精白度を上げるほど高くなる
マッシュドポテト	90
蜂蜜	90
人参	85
コーンフレーク	85
ポップコーン	85
シリアル	70	砂糖を含む
チョコレートバー	70
キャンディーバー	70
ジャガイモ	70	茹でたもの
クッキー	70
トウモロコシ	70
米飯	70	精白米

　GI値が中くらいの食品には、干しブドウ、バナナなどがあります。

中GI値食品（GI値：56～69）

食品名	GI値	備考
キビ	65
干しブドウ	64
バナナ	62
蔗糖	62
ショ糖	59

　GI値の低い食品には、フルクトール、黄緑色野菜、大豆などがあります。

低GI値食品（GI値：55以下）

食品名	GI値	備考
パスタ	55	精白
ジャム	55
玄米	50
えんどう豆	50
シリアル	50	ノンシュガー
さつまいも	48
オレンジ	40
オートフレーク	40
フレッシュフルーツジュース	40	シュガーレス
ライ麦パン	40
パスタ	40	全粒
リンゴ	39
アイスクリーム	36
ヨーグルト	36
牛乳	34
フレッシュフルーツ	30
フルーツマーマレード	25	ノンシュガー
ブラックチョコレート	22
フルクトール	20
大豆	15
緑黄色野菜	15未満	トマト、レモン、マッシュルーム

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