〔大豆〕

　大豆の原産地は中国とされていますが、中国のどの地方かについては諸説ありはっきりしていません。中国では紀元前3000年頃には栽培されていました。また、日本へ伝来した時期や経路も明らかではありませんが、弥生時代中期には栽培が始まっていたと考えられています。

　大豆の基本的な栄養成分は、たんぱく質や炭水化物、脂質、水分、灰分です。大豆100ｇ中の各栄養成分の含有量は次の通りです。 （五訂日本食品標準成分表（大豆・米国産））

　・たんぱく質 ………33.0ｇ
　・炭水化物…………28.8ｇ
　・脂質………………21.7ｇ
　・水分………………11.7ｇ
　・灰分………………　4.8ｇ

　上記のように大豆の基本的な栄養成分はたんぱく質と炭水化物、脂質ですが、その他にも微量栄養成分として、カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅などのミネラルや、ビタミンB1、ビタミンE、葉酸などのビタミン類が含まれています。食物繊維も豊富です。

　国産大豆乾燥品100ｇ当たりの栄養成分は次のようになっています。

　・ビタミンB1 …………0.82ｍｇ
　・鉄……………………9.4ｍｇ
　・食物繊維……………17.0ｇ

　また、大豆を枝豆として食べる場合の主な栄養成分は、蛋白質、大豆サポニン、リノール酸、大豆レシチン、イソフラボン、ビタミンC、ビタミンB1などです。

　大豆の主成分であるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なもので、動物性たんぱく質に類似の性質があり「畑の肉」と呼ばれるくらいです。

　脂質の多くはリノール酸であり、血液中のコレステロールや脂質の低下作用や肥満の抑制など優れた生理効果があるとされています。

　大豆サポニンには、脂質の酸化防止や肝機能強化の作用があります。レシチンは、血管壁に付着する中性脂肪やコレステロールを洗い流したり、細胞を若々しく保つ働きがあります。

　イソフラボンは、骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善する働きをします。ビタミンB1が肩こりなどを鎮めます。

　大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン類似物質であることから、骨粗しょう症や更年期障害を軽減する作用があるとされています。しかし、一方で、過剰な摂取は乳がんなどの発生率を高めるかも知れないとの懸念もあります。

　内閣府食品安全委員会では、食品とサプリメントを合わせた場合の、一日当たりの安全な摂取量として、次のような量を目安とすべきだとしています。

大豆イソフラボンの安全な一日当たり摂取量の目安

日本人の食品からのイソフラボン平均摂取量	日本人の食品から摂取する大豆イソフラボン量は、15～22ｍｇ、特に多い人でも40～45ｍｇほどです。
安全な一日摂取目安量上限	食品およびサプリメントを含めての合計イソフラボンの安全な摂取目安量の上限は、イソフラボンとして、一日当たり、70～75ｍｇとする。 　通常の日本人の大豆イソフラボンの摂取量との比較から、イソフラボンのサプリメントを使用する場合の安全な上乗せ量は30ｍｇであるとされています。 　このように、大豆イソフラボンの過剰摂取には何らかの危険があるかも知れませんので、その摂取量については注意が必要です。

　大豆には、たんぱく質や脂肪分のほか、鉄分やカルシウムなどのミネラルも多く非常に優れた食品ですが、大豆サポニンと呼ばれる一種の水様性の毒成分も含まれています。大豆には、多くの加工方法が編み出されていて、このような毒性物質を除去することにも役立っています。

大豆の利用法

完熟大豆	完熟大豆は、煮豆や納豆、味噌、醤油などの原料として使用
もやし	大豆の豆もやしは、大豆を光の当たらないところで発芽させ、数センチメートル伸びた芽を食べる
枝豆	枝豆は、畑で育てた未熟大豆を枝ごと収穫し（塩）茹でたもの。ビールなどのおつまみに合う。
大豆油	大豆を搾って作るのが大豆油。かつては燃料としても利用されたが、現在では発展途上国で安価な食用油として用いられる。搾り粕は、醤油の原料や家畜の飼料となる。
きな粉	大豆を炒ってから粉にしたもの。きなこ餅などとして食べる。
発酵食品	大豆を蒸して麹菌で発酵させ、味噌、醤油に加工する。
納豆	蒸した大豆を納豆菌で発酵させると納豆となる。
豆乳	熟したダイズを搾ると液体は豆乳となり、その残りはおからとなる。
湯葉	湯葉は、豆乳を温めてラムスデン現象によって液面に形成される薄い膜で、各種料理に利用される。
豆腐	にがりを入れて塩析し、たんぱく質を固めると豆腐ができる。豆腐を揚げて油揚げ、厚揚げ、焼いて焼き豆腐、凍らせて凍み（高野）豆腐となる。
生薬	蒸した種子を発酵させ乾燥させると「香鼓（こうし）」と呼ばれる生薬となる。発汗作用、健胃作用がある。

　大豆は消化が悪いので、十分に煮込んで柔らかくしてから食べるのがコツです。生の大豆には一種の毒があります。加熱すれば毒は消滅しますから、加熱して食べることが重要です。

　大豆は枝豆として食べると一段と風味が楽しめます。新鮮な枝豆は、美味しく茹でて食べるのが最高です。茹でる前に、水を入れたボウルの中で手早く洗います。沸騰した湯の中に油を大さじ1杯くらい入れてお湯の温度をあげます。ちょっと塩を入れるのが茹でるときのコツで、茹で上がりが綺麗な水色になります。

　大豆の加工法として、高野豆腐というものがあります。高野豆腐は凍結させた豆腐を脱水し、乾燥させたもので、豆腐のもつ栄養分が数倍に濃縮された日本の伝統的な保存食です。高野豆腐には、良質な大豆タンパクとカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラル分が豊富で、骨粗鬆症や貧血の予防になります。

　高野豆腐は日本全国にあるのですが、その呼び名は各地ごとに異なります。農林水産省で定めた正式名称は「凍り豆腐」ですが、長野や東北地方では「凍み豆腐」、大阪河内地方では「ちはや豆腐」、北海道では「一夜凍り」などといいます。甲信越、東北、北海道で作られる伝統的な製法の凍り豆腐は「連豆腐」とも呼ばれます。

高野豆腐の効能

高野豆腐の起源	高野豆腐は、冬期に豆腐を屋外に放置し、偶然に出来たものといわれています。高野山で製造される精進料理として全国に広まりましたが、この製法自体は、古来の中国より伝来したのか、日本で発明されたのか、実際のところは不明です。
高野豆腐の栄養成分	高野豆腐には、蛋白質はもちろんのこと、脂肪やビタミンE、ビタミンK、カルシウム、亜鉛、食物繊維などが多く含まれています。
高野豆腐の効能	高野豆腐には、イソフラボンや鉄分などの含有量も多いので、骨粗鬆症や貧血の予防には抜群の効能があり女性には特にお奨めの食品です。ダイオキシンの排出効果やコレステロールの抑制作用もあり、生活習慣病予防にもよい。
高野豆腐の賞味期間	高野豆腐は乾物のため保存性は高いのですが、長期保存すると脂肪分の酸化で品質が劣化するので、美味しく食べられる期間は半年くらいが限度です。乾燥状態では軽く締まったスポンジ状ですが、使用時には、これを水で戻しだし汁で煮込むなどして味を付けます。