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健康食品

〔雑穀米〕

穀物類とは 小麦 大麦
蕎麦(そば) ライ麦 燕麦 トウモロコシ
粟(あわ) 黍(きび) 古代米
大麦若葉エキス 雑穀米 五穀米 十二穀米
十六穀米 玄米 発芽玄米 胚芽米
米糠(こめぬか) 小麦胚芽

雑穀米の写真 
(出典:「交野のおいしいお米とお野菜」) 
 雑穀米とは、お米をはじめ、多くの穀物類を混ぜて作る食品です。

 雑穀米には、さまざまな栄養成分が含まれるので、最近では健康食品として人気があります。

 雑穀米に使用される穀類には、玄米、大麦、稗(ひえ)、粟(あわ)、黍(きび)、赤米・黒米・緑米、大豆、小豆、黒豆、はと麦、そば米、アマランサス、キヌア、ワイルドライスなど多数あります。

 多くの雑穀の中から、5種類を混ぜたものは「五穀米」と呼ばれます。

 同様に、12種類を混ぜたものは「十二穀米」、16種類混ぜると「十六穀米」などと呼ばれます。

 人間が生きていくためには、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物はエネルギー源となります。


 しかし、それだけでは体の生理機能をバランスよく調節することはできません。ミネラルやビタミン、食物繊維などが不可欠なのです。

 雑穀米では、三大成分のみならず、多くのビタミン類やミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれているので健康食品として最適なのです。

・米 ・黒米 ・赤米 ・緑米 ・玄米 ・発芽玄米 ・青肌玄米
・うるち米 ・もち米 ・そば米 ・蕎麦 ・大麦 ・はと麦 ・押し麦
・粟(あわ) ・稗(ひえ) ・黍(きび) ・大豆 ・小豆 ・緑豆 ・クコの実
・黒ゴマ ・はだか麦 ・丸麦 ・丸実 ・キヌア ・トウモロコシ
・アマランサス ・ワイルドライス

原産地・歴史 ◆〔雑穀米〕の原産地や歴史をご説明します。。
雑穀米の原産地・歴史  雑穀米に用いられる穀類には、玄米、大麦、稗(ひえ)、粟(あわ)、黍(きび)、赤米・黒米・緑米、大豆、小豆、黒豆、はと麦、そば米、アマランサス、キヌア、ワイルドライスなど多数あります。

 それぞれの穀物は、原産地も異なり、人類が穀物として利用してきた歴史も異なります。また、各穀物に含まれる栄養成分にも違いがあります。

 一般に穀類には、エネルギーを生成するために、三大栄養成分として、たんぱく質や脂質、炭水化物が含まれていますが、人の生理機能を調節するためにはビタミン類やミネラル類、食物繊維なども不可欠です。

 雑穀米では、いろいろな穀類を混ぜることでバランスよく多くの栄養成分を摂取できるのです。

 弥生時代には、臼(うす)と杵(きね)で米をついて玄米として食べていました。土器で炊いたり、こしきで蒸して食べていたようです。平安時代になると、上流階級は白米を食べ、庶民は玄米食を食べるようになりました。

 食事回数も室町時代、鎌倉時代には1日二食だったものが、室町時代以降は1日三食に変わっていきました。

 江戸時代になると、武士や町民は白米を食べ、農民は米を栽培しますが、自分たちが米を食べるのは正月など特別なときだけで、普段は麦や粟(あわ)、稗(ひえ)などの雑穀を食べていました。

 前後になると、食生活が豊かになり、主食は白米となり、雑穀を食べることはほとんどなくなりました。最近になって、雑穀のもつ栄養バランスの良さが認識され、健康食品として人気がでてきました。


主な栄養成分 ◆〔雑穀米〕の主な栄養成分についてご説明します。
雑穀米の主な栄養成分  白米と玄米でも含まれる栄養成分が異なりますが、その他の穀類でもそれぞれに特徴的に含まれる栄養成分があるなどで、混合することで三大栄養素だけでなくビタミン類やミネラル類、食物繊維などのバランスよい食物となります。

 下記の穀類成分表を見ると、ある穀類には豊富に含まれる栄養成分が、別の穀類では少なくなっています。さまざまな穀物をいろいろな割合で配合した雑穀米は栄養の宝庫といえるかも知れません。

雑穀米の栄養成分
項目 玄米 白米 押し麦 そば米 はと麦 トウモロコシ アマランサス 大豆
エネルギー(kcal) 350 356 340 364 356 367 364 360 364 358 434
たんぱく質(g) 6.8 6.1 6.2 10.5 10.6 9.7 9.6 13.3 9.5 12.7 36.8
脂質(g) 2.7 0.9 1.3 2.7 1.7 3.7 2.5 1.3 2.6 6.0 23.1
炭水化物(g) 73.8 77.1 77.8 73.1 73.1 72.4 73.7 72.2 74.1 64.9 29.8
カリウム(mg) 230 88 170 280 170 240 390 85 410 600 1900
カルシウム(mg) 9.0 5.0 17.0 14.0 9.0 7.0 12.0 6.0 14.0 160.0 180.0
マグネシウム(mg) 110 23 25 110 84 95 150 12 110 270 230
リン(mg) 290 94 110 280 160 280 260 20 290 540 630
鉄(mg) 2.1 0.8 1.0 4.8 2.1 1.6 1.6 0.4 2.4 9.4 5.6
亜鉛(mg) 1.8 1.4 1.2 2.7 2.7 2.7 1.4 0.4 1.3 5.8 3.7
銅(mg) 0.27 0.22 0.40 0.45 0.38 0.30 0.38 0.11 0.21 0.92 1.10
ビタミンE(mg) 1.3 0.2 0.1 0.8 0.1 0.3 0.2 微量 0.3 2.3 3.4
ビタミンB1(mg) 0.41 0.08 0.06 0.20 0.15 0.05 0.42 0.02 0.10 0.04 0.12
ビタミンB2(mg) 0.04 0.02 0.04 0.07 0.05 0.03 0.10 0.05 0.03 0.14 0.20
ナイアシン(mg) 6.3 1.2 1.6 1.7 2.0 2.0 4.3 0.5 3.0 1.0 1.8
食物繊維(mg) 3.0 0.5 9.6 3.4 1.7 4.3 3.7 0.6 4.4 7.4 13.7

主な効能・効用 ◆〔雑穀米〕の主な効用・効能についてご説明します。
雑穀米の主な効用・効能  雑穀米には、五穀米、十穀米、十二穀米、十六穀米などあります。そのどれにも共通していえることは、栄養バランスのよさです。雑穀米では、次のような効果が期待されます。

雑穀米の期待効能
整腸作用  食物繊維などの効果で胃腸の調子がよくなり便秘解消も期待されます。

美容効果  雑穀米はよく噛んで食べるようになるので、満腹中枢が刺激され少量で満腹感が得られます。ダイエット効果、美容効果が期待されます。

成人病予防作用  血圧降下作用が期待され、動脈硬化予防にもなります。血管中のコレステロールも綺麗にしてくれます。



風作用・注意点 ◆〔雑穀米〕の副作用や注意点についてご説明します。
雑穀米の副作用や注意点  雑穀米も白米もカロリー的にはほとんど同じですが、雑穀米には食物繊維やビタミン類、ミネラル類が豊富です。雑穀米に副作用はありませんが、よく咀嚼(そしゃく)しないと消化が悪くなります。

 玄米や雑穀米を食べるときは、ゆっくりと100回以上は噛むことが重要です。完全に噛み砕かれるまで噛みましょう。

 特別に大きな注意点があります。乳幼児は、消化器官が未発達なので、雑穀米を十分に消化することができません。乳幼児や妊婦、歯の悪い高齢者などは雑穀米は控えた方がよいです。


料理のコツ ◆〔雑穀米〕の料理のコツをご説明します。
雑穀米の料理のコツ  多くのお店で玄米や発芽玄米、配合済みの雑穀米が販売されていますので、説明書などに書かれている炊き方の注意点などを理解したうえで、炊いて食べるとよいです。

健康食品・サプリメント ◆〔雑穀米〕の市販健康食品・サプリメントはありますか?
市販雑穀米・サプリメントの例  いろいろな種類の玄米、発芽玄米、雑穀米などが、ウエルシア、やずや、ファンケルなどから販売されています。これらのご利用に関しては、販売会社のご説明だけでなく、上記の内容もよく理解して下さるとよいと思われます。

市販雑穀米の例
ウエルシア  ・奈美悦子ブレンド 健康で美人 15g×25袋入り
やずや  ・やずやの発芽十六雑穀
ファンケル  ・ファンケル発芽米
 ・おいしい発芽米白米仕立て
 ・その他ファンケル発芽米シリーズ