〔ライ麦〕

　ライ麦は小麦に近い麦類で別名「クロムギ（黒麦）」とも呼ばれます。ライ麦の原産地は小アジアと考えられています。

　ライ麦くはもともと小麦畑の雑草であったものが、小麦に擬態することで人間による除草を免れ、生き残った不思議な植物です。環境の厳しい劣悪な土地で、小麦が絶滅してしまった後にも生き残り、やがて穀物として利用されるようになりました。

　ライ麦が作物として栽培されるようになったのは、紀元前3000～2000年頃とされています。

　日本への伝来は明治初期のことでヨーロッパから導入されました。しかし、日本国内ではほとんど栽培されることはなく、欧米から輸入しています。国内でごく少量栽培されているものは、家畜の飼料や肥料用に限定されています。

　ライ麦の種類には「淡黄」「淡緑」「淡褐」「黒」および「赤褐色」などがあり、主にウオツカやウイスキーの原料として利用されています。日本では、ペクトーザという青色の品種が北海道や青森の推奨品種として栽培されています。

　ライ麦は製粉して食用とされますが、粉の種類には「ライ麦粉」「全粒粉」および「粗挽き粉」があり、「ライ麦パン（黒パン）」や「全粒粉パン」の原料として用いられます。黒味を帯びた粉は、パン製造時の乳酸発酵の過程で独特の酸味と風味を作り出します。

　ライ麦の最大の栄養成分は炭水化物（糖質）ですが、この他の栄養成分として、たんぱく質、脂質、ビタミンB群、ミネラル類、食物繊維なども豊富です。

ライ麦の栄養成分

栄養成分	ライ麦・全粒粉	ライ麦パン	備考
エネルギー	334 kcal	264 kcal
たんぱく質	12.7 ｇ	8.4 ｇ
脂質	2.7 ｇ	2.2 ｇ
炭水化物	70.7 ｇ	52.7 ｇ
ビタミンB1	0.47 ｍｇ	0.16 ｍｇ
食物繊維	13.3 ｇ	5.6 ｇ

　体内のビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がとどこおり、体内に乳酸などの疲労物質が蓄積して疲れやすくなります。ライ麦に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促進し疲労回復に役立ちます。

　ライ麦に含まれる食物繊維は、整腸、抗ガン、循環器疾患抑制などがあり、便秘改善に効果があります。ライ麦には、他のパンの2倍以上も食物繊維が含まれるので、パンで朝食を摂る人で便秘症状のある人は、ライ麦パンに切り替えると便秘改善の効果が期待できます。

　ライ麦パン1切れで、約35ｇの重量があるので、食物繊維の含有量は約2ｇあります。朝の食事でライ麦パン2切れを食べれば、約4ｇの食物繊維を摂取することができます。野菜サラダや野菜スープとともに食べれば効果がでてきます。

　ライ麦に特別な副作用があるとは知られていません。

　ライ麦パンを購入して食べるのが普通ですが、ライ麦を使って自家製のパンを作ることも可能です。いろいろなサイトでそのようなレシピも発表されているので、料理に自信のある方は挑戦してみるのもよいでしょう。

　単なるライ麦パンでなく、レーズンを入れるなどの楽しみ方もあります。レーズン入りのライ麦パンは甘くてたくさん食べられます。