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健康食品

〔玄米〕

穀物類とは 小麦 大麦
蕎麦(そば) ライ麦 燕麦 トウモロコシ
粟(あわ) 黍(きび) 古代米  
大麦若葉エキス 雑穀米 五穀米 十二穀米
十六穀米 玄米 発芽玄米 胚芽米
米糠(こめぬか) 小麦胚芽

籾の構造  玄米は、稲の果実である籾(もみ)から、籾殻(もみがら)を取り去っただけの未だ精白されていない状態の米をいいます。

 玄米は硬い糠(ぬか)に覆われている状態なので、白米よりビタミン類やミネラル類、食物繊維などが豊富に含まれています。

 白米と比べると玄米に含まれる食物繊維は3~6倍、ビタミンB1は約5倍、ビタミンB2は約2倍、鉄やリンも約2倍と多く含まれます。

玄米の写真 
(出典:Wikipedia) 
 このように玄米は、栄養成分も豊富であり、健康食品としてもてはやされています。

 しかし、普通の炊飯器で炊いた玄米は、白米に比して、食感がポソポソしているばかりか、消化も決してよくありません。

 食物繊維の多い玄米は、整腸作用や便秘の改善、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果が期待されます。

 しかし、そのためには炊飯の仕方や食べ方を工夫する必要があります。玄米は稲の籾殻だけを取り去った未精白米なので、多くの栄養成分が残っています。


 そのため、さまざまな効果・効能があるとされているのですが、一方で食感や味の方は人により好き嫌いがでてきます。  噛み潰すときの食感が素敵という人もいれば、逆に違和感を感じて食べられない人もいます。玄米を楽しむには、よく噛んで、じっくり味わうのがコツなのでしょうか。

原産地・歴史 ◆〔玄米〕の原産地や歴史をご説明します。。
玄米の原産地・歴史  士農工商の身分制度があった時代には、貴族や武士は白米を食べていましたが、庶民は玄米を食べていました。

 明治時代になると、石塚左玄という人が提唱した玄米菜食による食養が実践され、食養会という食養実践団体ができましたた。

 昭和初期には、玄米を健康によい完全食として推奨する運動が起こり、太平洋戦争初期には大日本玄米連盟なる団体ができ1万人以上の人が加盟していました。その後も戦時中は玄米食が推奨されていました。

 1990年ころには、全粒穀物が健康によいという科学的な根拠が蓄積され、そのような食物が推奨されるようになりました。

 そして、2000年以降の健康ブームにおいて、玄米も健康食品として愛好者が増えてきました。

 最近の認識としては、玄米には確かに豊富な栄養分が含まれるものの、硬い表皮のために消化が悪く、炊き方や食べ方に工夫しないと期待する効果が得られないとの意見が多く出されるようになっています。


主な栄養成分 ◆〔玄米〕の主な栄養成分についてご説明します。
玄米の主な栄養成分  玄米には、精米にすると失われてしまう栄養分が残っているので、食物繊維やビタミン類、ミネラル類などが豊富です。玄米と白米それぞれ100g当たりの栄養成分の比較を示します。

玄米と白米の栄養分比較
栄養成分 玄米 白米 備考
エネルギー 350kcal 356kcal
たんぱく質 6.8g 6.1gg
脂質 2.7g 0.9g
炭水化物 73.8g 77.1g
ナトリウム 1mg 1mg
カリウム 230mg 88mg
カルシウム 9mg 5mg
マグネシウム 110mg 23mg
リン 290mg 94mg
2.1mg 0.8mg
亜鉛 1.8mg 1.4mg
0.27mg 0.22mg
マンガン 2.05mg 0.80mg
β-カロテン当量 1μg 0μg
ビタミンD (0) (0)
ビタミンE 1.4mg 0.1mg
ビタミンK (0) 0
ビタミンB1 0.41mg 0.08mg
ビタミンB2 0.04mg 0.02mg
ナイアシン 6.3mg 1.2mg
ビタミンB12 (0) (0)
葉酸 27μg 12μg
パントテン酸 1.36mg 0.66mg
ビタミンC (0) (0)
食物繊維 3.0g 0.5g


主な効能・効用 ◆〔玄米〕の主な効用・効能についてご説明します。
玄米の主な効用・効能  既にご紹介したように、玄米は稲の籾殻だけを取り去った状態の精白されていない米で多くの栄養分が残っています。玄米には次のような効果・効能があるとされています。

玄米に期待される効能
便秘改善
動脈硬化予防
疲労回復
整腸作用


風作用・注意点 ◆〔玄米〕の副作用や注意点についてご説明します。
玄米の副作用や注意点  白米に比して玄米では、残留農薬が残る可能性が高いので、完全無農薬の有機栽培による稲からつくられる玄米が安心です。第三者機関で認証を受けた玄米がお勧めです。このような認証を受けた有機農産物にはJASマークがつけられるのでこのマークを目安になります。


料理のコツ ◆〔玄米〕の料理のコツをご説明します。
玄米の料理のコツ  確かに玄米には豊富な栄養分が含まれていますが、硬い果皮、種皮に包まれているので、普通の炊飯器で炊いても消化がよくありません。

 水に一晩(12時間以上)浸けて十分に吸水させ、水の分量を通常の1.5倍くらいにしてから炊けば、普通の炊飯器でも炊けなくはありませんが、玄米を炊くには圧力釜を使って炊くのがお勧めです。圧力釜で炊けば、糠層も消化のよい分子になり、多少粘り気も増し、食感も改善されます。

 しかし、食物繊維が多いために白米に比べれば依然として消化が悪く、胃腸が弱い人では消化不良を起こす可能性があります。

 また、玄米100%で炊くのではなく、白米に1~2割ほど玄米を混ぜて炊くと、玄米のプチプチした食感が楽しめます。

健康食品・サプリメント ◆〔玄米〕の市販健康食品・サプリメントはありますか?
市販玄米・サプリメントの例  玄米を含有する健康食品・サプリメントは、これこれ倶楽部などから販売されています。これらのご利用に関しては、販売会社のご説明だけでなく、上記の内容もよく理解して下さるとよいと思われます。

玄米健康食品例
これこれ倶楽部 おいしい玄米(もちっと玄米)